Combatir el Insomnio

¿Qué es el Insomnio?

Dicho trastorno se define como la dificultad para iniciar o mantener el  sueño, llegando en los casos más extremos a impedir totalmente el inicio del sueño. Esto provoca una ausencia de descanso que se traduce en fatiga y malestar diurno, vinculándose con una disminución del rendimiento laboral, un incremento de la tasa de accidentes de automóvil y durante la jornada laboral.

La clasificación de enfermedades de la Organización Mundial de la Salud, en su décima y por el momento más actual edición, requiere para el diagnóstico del mismo que la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o no tener un sueño reparador dure al menos un mes, y que además se acompañe de fatiga diurna, sensación de malestar personal significativo. De igual forma el trastorno debe estar vinculado con un deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad personal que sea notable y percibido por la propia persona y por otros.

Por otra parte la clasificación internacional de los trastornos del sueño en su tercera edición, señala dentro de los trastornos de insomnio: trastorno de insomnio crónico, trastorno de insomnio de corta duración, otros trastornos de insomnio (cuando el paciente tiene síntomas de insomnio pero no cumple los criterios para los otros dos tipos de insomnio) y síntomas aislados y variantes normales (tiempo excesivo en cama y sueño corto).

Insomnio Crónico

Sería aquel tipo que se da en personas con dificultades en el inicio o en el mantenimiento del sueño, con síntomas asociados durante el día y cuando estas dificultades con el sueño suceden más de tres veces por semana y al menos durante tres meses. En algunos casos los periodos de insomnio y sin él son cíclicos produciéndose épocas con insomnio seguidas por épocas sin él.

Insomnio Agudo o de Corta Duración

Se puede definir igual que el crónico, no obstante la duración es inferior a los tres meses.

Otros tipos de insomnio

Este diagnóstico se reserva para personas con síntomas de dificultad de inicio y mantenimiento del sueño que no cumplen los criterios de insomnio crónico o insomnio de corta duración y, por lo tanto, este diagnóstico se usa de forma provisional en espera de más información para establecer el diagnóstico definitivo.

En todos los casos si la persona lo sufre y este no se debe a características ambientales o del equipo de descanso (que puedan ser corregidas para volver a mejorar el descanso) se debe acudir a un especialista con el fin de realizar una evaluación, diagnóstico, y de esta forma poder aplicar la intervención adecuada.

Insomnio pasajero e insomnio crónico

Seguramente, muchos de nosotros hemos experimentado esta sensación pero, afortunadamente, estas “malas noches” han pasado y hemos recuperado la calidad de nuestro sueño. En estos casos, si su duración es inferior a tres meses, el insomnio es transitorio. Normalmente es causado por factores ambientales (por ejemplo, calor durante el verano, ruido en nuestro barrio,  preocupación por algún problema, etc),  y la calidad del sueño se recupera cuando la causa del insomnio desaparece.

Por ejemplo, las preocupaciones pueden hacer que durmamos mal durante algunas noches, pero cuando el problema que nos preocupa se soluciona, volveremos a dormir bien.

El insomnio además de ser transitorio o pasajero, puede convertirse en crónico, es decir, puede mantenerse durante un periodo de tiempo largo. Aunque esto no ocurre de la noche a la mañana, es fácil entrar en su círculo vicioso y mantener un sueño de mala calidad. Para que el insomnio se considere crónico debe mantenerse durante más de tres meses y suele ser el resultado de la interacción de múltiples factores. En algunas ocasiones el insomnio crónico está provocado por alguna otra enfermedad  médica o mental.

Sin embargo, hay otras veces que no es así, sino que esta precedido por un insomnio transitorio. En estos casos, cuando se eliminan las situaciones estresantes que estaban provocando el insomnio, el sueño no mejora. La causa que lo ha desencadenado puede desaparecer, pero pueden seguir existiendo factores secundarios que mantienen el insomnio.

El temor a no dormir bien puede convertirse en la causa principal del mantenimiento del insomnio. La preocupación por dormir, el estar pendientes de que aparezcan los signos que nos indiquen que tenemos sueño, etc pueden provocar una vigilia activa. Nuestra percepción y/o preocupación por la dificultad que tendremos a la hora de dormir es un factor importante para que el insomnio sea un problema transitorio o este se convierta en un trastorno crónico.

Por ejemplo, si una persona pasa varias noches durmiendo mal, y durante el día se preocupa de una forma excesiva por estos problemas de sueño y por las consecuencias que puede empezar a sufrir en el funcionamiento durante el día, tiene más probabilidad de mantener estos problemas de sueño a largo plazo. Esto ocurre porque esta preocupación excesiva hace que entremos en un círculo vicioso, de manera que, cuando llega la noche, a medida que se acerca la hora de acostarse, aumenta el temor a no poder dormirse y esto hace que la activación física, emocional y cognitiva también vayan en aumento.

Esto a su vez hará más difícil que podamos conciliar el sueño. Después de una mala noche de sueño, estás personas no sólo se preocuparán por la noche pasada y por las consecuencias que tendrá durante el día, sino que ya estarán pensando en la noche siguiente. Por lo tanto, en estos casos, el insomnio se convierte en una profecía que se cumple por sí misma. Es curioso que estas personas, cuando duermen fuera de casa (hoteles, otra casa) no tienen problema, y la calidad de su sueño en estos casos es buena.

Por otro lado, si una persona que duerme mal durante varias noches, continúa su rutina diaria sin preocuparse excesivamente por ello, es poco probable que su insomnio persista en el tiempo. El estilo de vida que predomina en la sociedad actual también favorece al insomnio, debido sobre todo al estrés diario, y los horarios de trabajo por turnos.

Cuando sufrimos de insomnio podemos acudir a algunas sustancias para paliar los efectos durante el día de la mala noche de sueño. Algunas de estas sustancias son la cafeína, nicotina, alcohol, etc, que aunque puedan ayudarnos a mejorar los síntomas durante el día, pueden hacer que la dificultad para dormir la noche siguiente sea mayor y/o que el insomnio persista durante más tiempo.

Por lo tanto, hemos de tener en cuenta que una excesiva cantidad de pensamientos reiterativos sobre el insomnio que padecemos, se puede convertir rápidamente en el centro de las preocupaciones de la persona, alimentando los problemas de sueño. Si pasamos por una época en la que no dormimos como deseamos, no debemos preocuparnos de forma excesiva, ya que lo más probable es que con el tiempo volvamos a dormir bien. Sin embargo, si vemos que la situación persiste demasiado en el tiempo, debemos buscar la ayuda de un profesional.

Cómo combatir el insomnio

El insomnio es uno de los problemas de sueño más comunes. Alrededor de 12 millones de españoles, según las últimas estadísticas, sufren este trastorno en silencio. O lo que es lo mismo, uno de cada 3 adultos tiene dificultades para lograr quedarse o permanecer dormido. El estrés, las malas posturas y una serie de factores externos hacen muy difícil conciliar el sueño. Y lo malo es que la falta de sueño puede interferir en la vida diaria.

¿Por qué se sufre de insomnio?

En la mayoría de los casos, el insomnio proviene también de un estado de inquietud mental cuyo posible origen puede estar relacionado con estados de temor o preocupación que generan como resultado ansiedad y tensión. Asimismo, comer o beber en exceso, haber visto una película de terror o haber leído una novela muy emocionante y, en otras ocasiones, las noticias malas o conmovedoras, especialmente si se dan al final del día.

El insomnio también puede originarse como efecto secundario al tomar estimulantes, anfetaminas, diuréticos, pastillas para adelgazar, o por un abuso desmedido de sustancias como cafeína, drogas, alcohol, tabaco o tranquilizantes.

¿Cómo se puede evitar el insomnio?

Un estado de vigilia puntual o crónica conlleva, en palabras de Ana Espinel, neuróloga del Hospital Universitario de Getafe, “una serie de consecuencias visibles derivadas de la privación del sueño tales como fatiga, inestabilidad, ideas delirantes de persecución, confusión, desorientación e ilusiones y alucinaciones visuales y táctiles”. Irritabilidad, trastornos del humor y de la conciencia son comunes en los insomnes. Estas alteraciones afectan a la calidad de vida y son un factor de riesgo para las enfermedades psiquiátricas.

Estudios sobre el sueño revelan que mantener una buena higiene del descanso ayuda a conseguir un alivio completo, estable y frecuente. “Lo esencial -recuerda la doctora Espinel- es el aspecto preventivo. Es imprescindible poner en práctica medidas ligadas a la calidad de nuestra vigilia”. Es saludable llevar un régimen de vida lo más estable posible, evitando los hábitos tóxicos y no llevar las preocupaciones a la cama.

• Dormir lo necesario para despertar descansado.
• Establecer horarios para dormir y seguirlos de manera estricta. Estableciendo un horario fijo para levantarse y acostarse.
• Llevar a cabo ciertas rutinas antes de acostarse como leer o tomar un baño caliente.
• Acostarse cuando se tienen verdaderos deseos de dormir.
• Crear un ambiente cómodo de descanso, reduciendo los ruidos externos y logrando la suficiente oscuridad y la temperatura idónea en la habitación.
• Dormir en una buena cama, en un colchón adecuado y con una almohada que permita mantener alineados el cuello, la cabeza y la columna vertebral.
• No acostarse después de haber comido ni bebido en exceso, como tampoco con hambre o sed.
• Evitar el consumo de sustancias excitantes y no fumar antes de acostarse.
• Permanecer activo y realizar ejercicio físico durante el día.
• Evitar pensar en los problemas personales y no obsesionarse cuando no se puede dormir.

Existen técnicas de relajación, incluyendo la meditación y el yoga, o de visualización que se pueden utilizar para conciliar el sueño. El oscurecer el cuarto en el que se duerme y los remedios caseros, como la tila, también ayuda. Si esto no funciona, se puede recurrir a las medicinas. Es necesario tener precaución con las que se venden sin receta porque pueden causar somnolencia durante el día e incluso causar adicción o tener otros efectos secundarios. Por ello, es importante tomarlas bajo supervisión médica.

La curación del insomnio depende de la causa que lo origina. Si es por depresión hay que tomar antidepresivos; si es por un problema psicofisiológico crónico o un hábito, mejorar la higiene del sueño; si es por alcohol, evitar su ingesta; si es inducido por fármacos, acudir al médico para modificar el tratamiento; si es por estimulantes, nicotina, marihuana o cocaína, deshabituarse y abandonar la dependencia; por enfermedad temporal, esperar a restablecerse; y por dolor de cabeza, tomar analgésicos.

Tratamientos de Insomnio

Hipnosis para el insomnio

A lo largo de diversas entradas se han presentado varias intervenciones no farmacológicas para los trastornos del sueño. En la práctica de la psicología clínica actual, las distintas terapias aplicadas se deben basar en investigaciones científicas, para garantizar que su eficacia en la disminución de síntomas y la desaparición del trastorno es mayor que el no realizar ninguna intervención.

En primer lugar, cabe indicar que los resultados científicos al aplicar hipnosis para dormir resultan contradictorios ya que algunos de ellos encuentran una alta eficacia por sí misma, mientras que otros destacan su eficacia al combinarla con otras técnicas clásicas (muchas de ellas presentadas en el blog: higiene del sueño, restricción del tiempo en cama, control de estímulos, relajación…).

Hipnosis e insomnio

La mayoría de estudios o guías sobre la aplicación de la hipnosis a los trastornos del sueño en general destacan la necesidad de aplicarla combinada con técnicas clásicas y en tratamiento que incluyan diversas técnicas de intervención. La forma de aplicarla en estos casos es múltiple. Así pues, se puede emplear la hipnosis para reducir el consumo de estimulantes durante las horas previas al sueño reduciendo la ansiedad de su eliminación. Además, se puede emplear para facilitar los cambios producidos en la vida del paciente al introducir un tratamiento de higiene del sueño.

Paralelamente a las intervenciones sobre la conducta de la persona, la hipnosis puede ser un gran aliado en la prevención de la ansiedad y estrés. El aplicar hipnosis conjuntamente con técnicas de relajación puede favorecer el alcanzar un estado placentero con una mayor facilidad, pudiendo generalizar este resultado a los momentos previos al sueño. Además de lograr que la relajación sea más rápida, el estado de relajación es mayor al implementar hipnosis en un gran porcentaje de pacientes.

En algunos pacientes en los que el insomnio se produce por sufrir otros trastornos físicos que producen dolor, la hipnosis puede favorecer cierta reducir del dolor, lo que, a su vez facilitará el inicio del sueño.

Por último, se han empleado locuciones para poner durante el sueño o al inicio del mismo con el fin de favorecer el inicio del sueño y para que se produzca un menor número de despertares durante la noche. Pese a que diversos estudios encuentran que este procedimiento logra resultados en personas sin trastornos lo cierto es que, a menudo se basan en muy pocos participantes o evalúan el sueño con preguntas simples o de forma poco rigurosa.

Hipnosis para dormir y relajarse

En resumen, pese a que es necesaria una mayor investigación con más participantes y mejores medidas sobre la calidad del sueño, la hipnosis parece potenciar los efectos de los tratamientos psicológicos sobre el sueño. En un futuro, se esclarecerá su efecto de forma independiente y en qué trastornos y pacientes es más efectiva.

Técnica de intención paradójica

En el caso de la terapia paradojal, se trata de uno de tantos remedios para el insomnio cuya finalidad es que algunas de las personas que sufren insomnio debido a preocupaciones y ansiedad, puedan conciliar el sueño y entender parte del funcionamiento del estrés en el trastorno.

En la entrada de hoy se presentará una de las técnicas psicológicas que se emplean para el tratamiento del insomnio y el problema de mantenerse despierto. En concreto, se hablará de la técnica de la intención paradójica.

Este tipo de técnicas para combatir el insomnio y los trastornos del sueño son fundamentales para mejorar en calidad de vida y disfrutar de un sueño reparador.

Objetivo de la técnica de intención paradójica para insomnio

Con esta técnica se pretende que el paciente disminuya su nivel de ansiedad, ya que le estamos generando una respuesta incompatible relacionada con la conducta del problema. Es decir, la persona no podrá preocuparse por no dormir o pasar otra noche en vela porque es lo que debe hacer por prescripción del terapeuta.

La finalidad de esta técnica es que el paciente se exponga al hecho de permanecer despierto toda la noche. De esta forma, al generar esta situación y al encontrarse más relajado, aumentará más fácilmente la probabilidad de conciliar el acto de dormir. Al transmitir esta información, se logra que el paciente elimine la ansiedad del hecho de dormir.

Detectar y controlar los pensamientos que no nos permiten dormir

Con todo ello, en muchos casos se logra que la persona logre conciliar el sueño. Por otra parte, además de lograr dicho objetivo, el paciente entiende la relación entre pensamientos que le generan ansiedad, incluso cuando estos están relacionados con la ansiedad por no poder dormir y el propio sueño.

Todo ello, junto con otras intervenciones, y acompañado por una adecuada higiene del sueño y un buen ambiente para dormir va a mejorar la calidad del sueño en personas con dificultades para dormirse.

Alejandro Guillén Riquelme, es Doctor en Psicología por la Universidad de Granada. En la actualidad es investigador en el Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC) de la Universidad de Granada. En este centro es responsable del Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud. Durante su formación ha realizado el Máster de Diseños de Investigación y Aplicaciones en Psicología y Salud, así como varios cursos sobre metodología, estadística e investigación. A lo largo de su carrera destaca el estudio de la evaluación de la ansiedad, siendo coautor de la adaptación española del STAI, el séptimo cuestionario más empleado en España. Ha participado en cinco proyectos de investigación y ha publicado 30 artículos (27 de los cuales en revistas indexadas en el Journal Citation Reports).

Restricción del tiempo en cama

Una de las técnicas que tiene un mayor apoyo de los investigadores y terapeutas para intervenir en algunos casos de insomnio,  es la restricción o reducción del tiempo en cama.

La fragmentación del sueño como consecuencia del insomnio

En algunos casos de insomnio, la persona permanece en la cama aunque esté despierta durante mucho tiempo produciéndose microsueños, al igual que durante el día, esto hace que por la noche sea más difícil conciliar el sueño. De la misma forma, es habitual que las personas con insomnio alternen varios días sin dormir o con un sueño muy reducido con una o varias noches con más horas de sueño o incluso con un tiempo normal, producido por el cansancio y la fatiga.

Obviamente, tras recuperar el sueño, en un par de días se suele repetir el insomnio. Con todo ello, se termina produciendo una fragmentación del sueño. Esta técnica persigue eliminar este ciclo y recuperar un sueño normal.

Tiempo que debemos permanecer en la cama

Para aplicar la técnica de reducción del tiempo en cama el terapeuta debe calcular el tiempo concreto que la persona debe permanecer en la cama duerma o no, no pudiendo estar más tiempo. De la misma forma, durante la terapia se prohíben las siestas y cabezadas diurnas.

Con el paso del tiempo, en función del tiempo que la persona va durmiendo se ajustan los periodos. Existe una serie de reglas específicas que marcan el tiempo que la persona debe permanecer en la cama según el lapso previo y el porcentaje de tiempo que la persona realmente durmió.

Mediante estos ajustes se puede normalizar el tiempo y horario del sueño en muchos casos. No obstante hay que tener en cuenta que esta técnica se suele aplicar junto con otras. Es decir, habitualmente se combina con técnicas como las presentadas anteriormente como la parada de pensamientos, la higiene del sueño o  técnicas de relajación.